Једна од опција за мршављење је вежба за мршављење. Ако током дана непрестано трошите енергију на уобичајене послове и код куће, то се може изједначити са бављењем спортом. Свака физичка активност доприноси одржавању витке фигуре, али из много разлога лењост све чешће побеђује.
Проблем гојазности није био тако тежак ни пре 70 година, када није било толико кућанских апарата, транспорта, пасивне забаве. Чак и само за туширање било је потребно донети воду из бунара, цепати дрва, палити пећ и загрејати воду. Извођење једноставне дневне рутине било је немогуће без горе наведене физичке активности.
Сада све више штедимо енергију на рачун електричних уређаја, комуналних услуга и транспорта. Уштедене хранљиве материје појављују се у облику целулита, набора масти на бутинама, задњици и стомаку. Најчешће се вишак килограма формира код оних који имају седећи посао, навикли су да путују личним превозом, а одмор проводе испред телевизора или рачунара.
Такође, много зависи од генетске позадине, метаболичких карактеристика и навика у исхрани. Велика количина масне, висококалоричне хране, хране из ресторана брзе хране, страст према слаткишима, скробној храни или систематско преједање доводи до повећања масне масе. Није критично појести нешто слатко или скробно ако се током дана потроши много енергије.
Нажалост, вођење активног начина живота није типично за већину људи, па су уобичајена три оброка дневно уз оброке све до потпуне засићености већ преједање. И то без узимања у обзир лаганих грицкалица током дана. Чак и благо преједање може изазвати споро, али постојано повећање масне масе. У овом случају не масти се само људи са убрзаним метаболизмом, код којих вишак хранљивих материја напушта тело на природан начин.
Да бисте без стреса за тело, приликом преласка на правилну исхрану за губитак тежине, морате постепено смањивати делове висококалоричне хране: кромпир, житарице, резанци, брашно, слатко. Јела богата угљеним хидратима и мастима могу се заменити свежим поврћем и салатама, које су погодне и као прилог.
Салате треба зачинити маслиновим или сунцокретовим уљем, заборављајући на мајонез. Из омиљених салата од поврћа можете искључити неке састојке попут крекера или кромпира. У позадини малог, али приметног смањења калоријског садржаја конзумиране хране, вежбе за мршављење убрзавају процес сагоревања поткожне масти.
Не би требало да покушавате да се заварате, покушавајући да изаберете врсту оптерећења која ће бити ефикасна и не превише напорна. Да бисте изгубили вишак килограма, морате да се померите - што више, то боље.
Размислите које вежбе треба да урадите за губитак тежине.
Трчање за мршављење
Деца увек желе да трче, скачу, играју се лоптом, пливају и возе бицикл. Стога, вежбе за мршављење сами схватите као забавну забаву од детињства. Међутим, није тако лако пронаћи време за њихову примену. Одлично је ако се посета теретани са редовним часовима аеробика, са просторијама за симулаторе, траке за трчање итд. , Слободно уклапа у распоред.
Често се дешава да пут до места за обуку одузме више времена од саме вежбе. Ово многе зауставља на путу ка атлетској грађи. Али на крају крајева, уопште није потребно ангажовати се искључиво према програму који је неко развио под надзором тренера. Главна ствар је да се мишићи активирају, а то се може учинити и код куће и у најближем парку, или на школском игралишту, недалеко од куће.
Најефикаснија вежба која ће вам помоћи да смршате је трчање. Користи скоро све мишићне групе особе, све до опонашајућих. За трчање је погодан парк или школски стадион, далеко од путева, где је ваздух засићен издувним гасовима.
Много је лакше присилити се да редовно радите на себи ако трчите у друштву пријатеља. Заједничка обука ће се чинити много лакшом и занимљивијом. Трчање као вежба за мршављење не изводи се на одређеној удаљености, већ неко време. Неопходно је пратити ваше дисање, и придржавати се спорог ритма, јер је наш задатак да сагоревамо масти, а не да наносимо штету срцу.
Морате почети да трчите једном недељно по 20-30 минута, постепено повећавајући учесталост и трајање тренинга. Издржљивост тела ће се сигурно повећати, а ускоро се време трчања може продужити на 3-4 трчања недељно, по 60-80 минута. Такав тренинг врло брзо исцрпљује залихе хранљивих материја у крви, а након 20-30 минута користи се поткожна маст. Ствар је у томе што рад великих мишића ногу и тела захтева огроман утрошак енергије. На пример, ефикасност људских мишића је само 0, 1. То значи да интензивни тренинг може сагорети десет пута више калорија него што вам је потребно за извођење покрета.
Бициклизам и пливање су на другом месту по стопи потрошње калорија. Наравно, такве вежбе за мршављење много је теже изводити од трчања, јер за прве су потребни бицикл и место за вожњу, а за друге је потребан базен.
Аеробне вежбе за губитак тежине
Све ефикасне вежбе за смањење телесне тежине изводе се неко време, а не за резултат, и захтевају правилно дисање, стога су аеробне. Кисеоник је укључен у процес сагоревања хранљивих материја у мишићним ћелијама, што значи да је правилно дисање једнако важно као и стрес на саме мишиће.
У ствари, трчање, вожња бициклом, тимске игре (фудбал, одбојка, кошарка), тренирање на симулаторима, аеробик, па чак и скакање са ужета, све су то аеробне вежбе за мршављење и одржавање кондиције. Само 20 минута након почетка тренинга (у одсуству дугих пауза) почињу да се троше резерве масти. Зато морате бити стрпљиви и ентузијастични како би тренинг трајао дуже - најмање 40-50 минута.
Интензитет и брзина вежбања не повећавају нужно количину масти коју сагоревате. Због тога не треба стално одржавати висок темпо тренинга, већ повећавати његово трајање умереним темпом. Иако су неки програми аеробног тренинга засновани управо на краткотрајним трзајима, који узрокују несразмјерну потрошњу енергије од стране мишићних ћелија. Односно, трчање би с времена на време требало да промени темпо - они ће поново убрзати и успорити. Исто важи и за прескакање ужета, вежбе на симулаторима, степ аеробик.
Када је одабрана врста обуке, морате одлучити где је најпогодније то извести. Часови у сали у групи за аеробик су најбоља опција. Прво, то је прилика за тренирање током целе године, без обзира на временске прилике напољу. Осим тога, увек постоји компанија, и нема потребе да некога убеђујете да заједно вежбају. У аеробику тренер одржава правилан темпо. Музичка пратња спречава вас да размишљате о умору и чини вежбу за мршављење забавном.
У погледу скупа покрета унутар аеробика, издвојени су различити правци: плесни аеробик, стриптиз пластика, пилатес, батаљон, обликовање, таибо и други. Међу њима можете покупити активности активним темпом, са вежбама за статичко оптерећење или истезање. Таибо и командант батаљона подразумевају луди ритам обуке без предаха. Да бисте убрзали губитак тежине, можете вежбати у термалном доњем вешу. Ако се осећате уморно и морате да се опустите, изаберите пилатес. Вежбе се комбинују у зависности од подручја накупљања масних наслага, преференција у темпу.
Јачање оптерећења за све групе мишића
Најчешће ситост почиње накупљањем масти у појединим деловима тела - на стомаку, задњици, боковима, на леђима у пределу струка или испод лопатица. Наравно, много је лакше уклонити масти са одређеног подручја него уопште смањити телесну тежину. Да бисте то урадили, користите вежбе за мршављење, осмишљене да раде на одређеној мишићној групи.
Мишићи троше хранљиве материје из масног ткива које се налази углавном у истом делу тела. На пример, ако треба да смањите запремину задњице, физичка активност би требало да падне првенствено на мишиће овог дела тела.
Вежбе за рад задњице првенствено укључују замахивање ногу уназад, напред и у страну из стојећег положаја, као и подизање ногу уназад из лежећег положаја. Замаси ногама изводе се у 3 сета од 15-20 пута у сваком смеру, односно три сета са паузама у једном минуту - замахи уназад, такође напред и у страну. Лежећи на стомаку, замахи можда неће одмах прорадити, па можете почети да радите вежбе на све четири. У овом случају, боље је прво радити једном ногом, а затим другом, не мењајући их једну по једну, како не би дали мишићима много одмора између покрета.
Наравно, само замахивање неће вам помоћи да се носите са накупљањем масти у задњици. Ове вежбе за мршављење такође треба допунити чучњевима, који добро оптерећују глутеус и кукове. Прво морате чучати 18-20 пута без утега у облику бучица или тегова. Кретање према доле требало би да буде два пута спорије од кретања према горе, јер мишићи троше више енергије у негативној фази - током истезања, а не контракције.
Како расте ваша издржљивост, можете закомплицирати задатак тако што ћете подићи бучице од 3-5 кг, а такођер повећати број чучњева у приступу. Ово је неопходно за растезање вежбе током времена, присиљавајући тело да брже сагорева масти.
Уобичајено место за накупљање вишка масти је у стомаку. Чак и релативно витки људи могу имати наслаге на овом подручју. Леђни мишићи у подручју струка, као и трбушни мишићи, могу се користити у једном тренингу са чучњевима и ударцима ногама. За почетак, нагните се напред, затим лево и десно. Током ове вежбе не морате да посежете за чарапама. Главна ствар је да радите мишиће леђа, а не да повећавате истезање. Бочно савијање изводи се бучицама - 5-7 кг, јер је у противном тешко присилити бочне трбушне мишиће на рад. Савијања се изводе у три сета од по 15-20 понављања.
Атлетски, напети стомак формира се вежбама за рад трбушних мишића. На пример, савијање тела из лежећег положаја свима је познато још од школских дана. У исто време, ноге су савијене, а стопала леже равно на поду, са прстима закаченим за пречку. Руке треба држати иза главе или притиснути на груди, али ни у ком случају не смете доћи у искушење да им помогнете у извођењу покрета. Таква вежба за мршављење је још ефикаснија ако се изводи на посебној клупи, која се уздиже до места фиксације стопала на такав начин да су тело и глава доле, повећавајући опсег покрета.
Ако се у почетку не постигне савијање тела, тада је могуће савијати колена према телу лежећи. За рад бочних косих мишића можете извести исти покрет тијела према савијеним ногама, само их раширите у страну, а не директно једно у друго. Ако су ноге савијене и стопала су на поду, само се тело увлачи у страну. Доњи део пресе се тренира подизањем исправљених ногу из лежећег положаја.
Редовно бављење спортом, извођење различитих скупова вежби за мршављење несумњиво ће помоћи у постизању жељеног резултата. Само ово одузима много времена и труда. Можете знатно убрзати процес коришћењем хардверских техника обликовања тела.
Хардверске технике - доказан начин за брзо мршављење
Поступци кавитације и ЛПГ масаже смањују број масних ћелија на одређеном подручју и практично не повређују друга ткива у овом делу тела. Кавитација ради помоћу ултразвучних вибрација које ствара радна глава апарата. Они продиру до жељене дубине и уништавају зидове масних ћелија.
Тело се природно уклања из ванћелијског простора. Цео поступак је безболан и, што је најважније, не захтева период рехабилитације. У само једној сесији такве ултразвучне кавитације можете изгубити до 3 цм волумена у куковима, струку или било ком другом делу тела.
ЛПГ масажа је, пре свега, начин борбе против целулита, иако ова хардверска техника исправља и контуре тела, у стању је да уклони „хлаче" на боковима, наборе масти на задњици или леђима. Радна глава ЛПГ уређаја увлачи подручје коже помоћу вакуума и употпуњује ефекат масажом ваљком. Да би се убрзао одлив лимфе и уопште метаболизам, радна глава истовремено врши инфрацрвено загревање подручја.
Локалне масне наслаге такође брзо нестају уз помоћ мезотерапије посебним препаратима који уништавају масне ћелије. Ове супстанце се ињектирају у жељено подручје помоћу игала и уклањају их лимфни систем заједно са масноћом. Уклања се само део масних ћелија, јер је њихово присуство и даље неопходно за нормално функционисање тела.
У свеобухватном решавању проблема вишка телесне масти, хардверске технике могу заузети главно место. Резултат је појачан редовним вежбањем и аеробним вежбама за мршављење, као и правилном исхраном.